Uno de los principales intereses de la nutrición en estos días es la calidad y la cantidad de grasas que ingerimos. El reto actual es conseguir ingerir la proporción adecuada de ácidos grasos esenciales (AGE), ya que el cuerpo no es capaz de fabricarlos y sólo podemos obtenerlos a través de los alimentos:
- ácido oleico, representante y mayoritario de los ω-9, contenido sobre todo en el aceite de oliva. Es un ácido graso monoinsaturado (18:1 ω-9, eso es, tiene 18 átomos de carbono y 1 doble enlace).
- ácido linoleico, representante de la serie ω-6, presente mayoritariamente en los aceites de semillas. Es un ácido graso poliinsaturado (18:2 ω-6).
- y ácidos ω-3, que se encuentran en los pescados, especialmente en los de tipo graso. Es un ácido graso poliinsaturado, en cuya serie se incluye el ácido alfa-linoleico (18:3 ω-3), el ácido eicosapentaenoico o EPA (20:5 ω-3) y el ácido docosahexaenoico o DHA (22:6 ω-3, es el que tiene mayor número de átomos de carbono (22) y dobles enlaces (6)).
Los estudios en la evolución de la dieta indican que los cambios más importantes han ocurrido en el tipo y cantidad de ácidos grasos esenciales y de antioxidantes en los alimentos. Los cambios ocurridos en los últimos 100 años son potentes promotores de las enfermedades degenerativas más comunes en la actualidad: ateroesclerosis, diabetes mellitus, hipertensión arterial, obesidad y determinados cánceres.
Se estima que la relación de ω-6:ω-3 es de 15-20:1 en los países industrializados, cuando debería ser inferior a 10:1. Y teniendo en cuenta los beneficios que se están descubriendo en los ω-3, especialmente en el DHA, cada vez se ve más necesaria la suplementación con DHA desde la gestación hasta edades avanzadas.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?:
La OMS recomienda entre 1000 y 2000 mg/día, cuando lo habitual en los países industrializados es no superar los 150mg /día.
¿Etil éster o triglicérido?:
La mayoría de ω-3 de alta concentración que encontramos en el mercado son etil ésters, que son una forma modificada artificialmente de DHA a fin de poder concentrarlos. Estos son de difícil absorción (permanecen en la sangre, pero no entran en la célula) y hay que tener presente que son un alcohol.
En cambio, en forma de triglicéridos se aprovechan como mínimo el doble, son un producto totalmente natural y sin ningún efecto secundario. Por otro lado, cuanto mayor es la concentración de DHA su eficacia aumenta exponencialmente.
¿Por qué es importante el DHA?:
Los estudios sobre el DHA son relativamente recientes y todavía hoy se están investigando nuevas aplicaciones.
Lo que sí sabemos es que es parte esencial de la pared celular, del cerebro, del ojo y del sistema nervioso central y que su ingesta previene una larga lista de problemas de salud, especialmente de tipo degenerativo.
EPA o DHA:
Su precursor es el ácido alfa linoleico (LNA) (18:3 ω-3), pero su conversión en EPA y DHA es muy lenta y, por razones todavía desconocidas, normalmente muy baja o ausente.
También se ha comprobado que la ingesta de DHA aumenta el nivel de DHA y de EPA en el plasma y los fosfolípidos plaquetarios, mientras que la ingesta de EPA no aumenta los niveles de DHA y los de EPA vuelven a su nivel inicial al cabo de 48 horas, habiéndose observado que se excreta la dosis ingerida.
Por otro lado, estudios comparativos del DHA y el EPA han demostrado, entre otros efectos, que el DHA y no el EPA previene la aterosclerosis, regula la presión arterial y actúa sobre el sistema inmunitario, con una acción inmunomoduladora. También se ha comprobado que en individuos con una dieta alta en grasas, el EPA disminuía el nivel de triglicéridos un 19% mientras el DHA un 49%.(Hansen)
Sin embargo, tanto el DHA como el EPA son necesarios para prevenir enfermedades degenerativas.
Son componentes esenciales de la estructura de la pared celular, son necesarios para el buen desarrollo del cerebro, el sistema nervioso central y el ojo y para el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario, reproductor, respiratorio y circulatorio. También son precursores de las prostaglandinas de la serie 3 y otros eicosanoides.
Por último, es interesante señalar que el DHA y no el EPA se encuentra en niveles muy elevados en la leche materna, para poder cubrir las necesidades de los neonatos.
- ácido oleico, representante y mayoritario de los ω-9, contenido sobre todo en el aceite de oliva. Es un ácido graso monoinsaturado (18:1 ω-9, eso es, tiene 18 átomos de carbono y 1 doble enlace).
- ácido linoleico, representante de la serie ω-6, presente mayoritariamente en los aceites de semillas. Es un ácido graso poliinsaturado (18:2 ω-6).
- y ácidos ω-3, que se encuentran en los pescados, especialmente en los de tipo graso. Es un ácido graso poliinsaturado, en cuya serie se incluye el ácido alfa-linoleico (18:3 ω-3), el ácido eicosapentaenoico o EPA (20:5 ω-3) y el ácido docosahexaenoico o DHA (22:6 ω-3, es el que tiene mayor número de átomos de carbono (22) y dobles enlaces (6)).
Los estudios en la evolución de la dieta indican que los cambios más importantes han ocurrido en el tipo y cantidad de ácidos grasos esenciales y de antioxidantes en los alimentos. Los cambios ocurridos en los últimos 100 años son potentes promotores de las enfermedades degenerativas más comunes en la actualidad: ateroesclerosis, diabetes mellitus, hipertensión arterial, obesidad y determinados cánceres.
Se estima que la relación de ω-6:ω-3 es de 15-20:1 en los países industrializados, cuando debería ser inferior a 10:1. Y teniendo en cuenta los beneficios que se están descubriendo en los ω-3, especialmente en el DHA, cada vez se ve más necesaria la suplementación con DHA desde la gestación hasta edades avanzadas.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?:
La OMS recomienda entre 1000 y 2000 mg/día, cuando lo habitual en los países industrializados es no superar los 150mg /día.
¿Etil éster o triglicérido?:
La mayoría de ω-3 de alta concentración que encontramos en el mercado son etil ésters, que son una forma modificada artificialmente de DHA a fin de poder concentrarlos. Estos son de difícil absorción (permanecen en la sangre, pero no entran en la célula) y hay que tener presente que son un alcohol.
En cambio, en forma de triglicéridos se aprovechan como mínimo el doble, son un producto totalmente natural y sin ningún efecto secundario. Por otro lado, cuanto mayor es la concentración de DHA su eficacia aumenta exponencialmente.
¿Por qué es importante el DHA?:
Los estudios sobre el DHA son relativamente recientes y todavía hoy se están investigando nuevas aplicaciones.
Lo que sí sabemos es que es parte esencial de la pared celular, del cerebro, del ojo y del sistema nervioso central y que su ingesta previene una larga lista de problemas de salud, especialmente de tipo degenerativo.
EPA o DHA:
Su precursor es el ácido alfa linoleico (LNA) (18:3 ω-3), pero su conversión en EPA y DHA es muy lenta y, por razones todavía desconocidas, normalmente muy baja o ausente.
También se ha comprobado que la ingesta de DHA aumenta el nivel de DHA y de EPA en el plasma y los fosfolípidos plaquetarios, mientras que la ingesta de EPA no aumenta los niveles de DHA y los de EPA vuelven a su nivel inicial al cabo de 48 horas, habiéndose observado que se excreta la dosis ingerida.
Por otro lado, estudios comparativos del DHA y el EPA han demostrado, entre otros efectos, que el DHA y no el EPA previene la aterosclerosis, regula la presión arterial y actúa sobre el sistema inmunitario, con una acción inmunomoduladora. También se ha comprobado que en individuos con una dieta alta en grasas, el EPA disminuía el nivel de triglicéridos un 19% mientras el DHA un 49%.(Hansen)
Sin embargo, tanto el DHA como el EPA son necesarios para prevenir enfermedades degenerativas.
Son componentes esenciales de la estructura de la pared celular, son necesarios para el buen desarrollo del cerebro, el sistema nervioso central y el ojo y para el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario, reproductor, respiratorio y circulatorio. También son precursores de las prostaglandinas de la serie 3 y otros eicosanoides.
Por último, es interesante señalar que el DHA y no el EPA se encuentra en niveles muy elevados en la leche materna, para poder cubrir las necesidades de los neonatos.
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